간헐적단식과 혈당(인슐린) 관리의 중요성. 당신이 조금만 먹는데 살이 잘찌는이유

 

간헐적 단식이란 ?

간헐적 단식은 일정한 시간 동안 식사를 건너뛰는 식단 방식을 말합니다. 일반적으로는 12:12가 가장 지키기 쉽기 때문에 많이하고, 그 외에 16:8, 18:6, 23:1이 있습니다.
예를들어 제가하고있는 18:6의 경우 18시간동안 공복을 유지하고 6시간동안 음식물을 섭취하는 방법을 말합니다.
이 방식은 체중 감량, 대사 개선, 인슐린 감도 향상 등의 이점이 있을 수 있으며, 개인의 목표와 건강 상태에 따라 다양한 방식으로 적용할 수 있습니다. 하지만, 단식을 시도하기 전에 전문가와 상담하고 적절한 계획을 수립하는 것이 중요합니다.

 

 

 

혈당이란? 

혈당은 혈액 속에 존재하는 포도당(글루코스)의 농도를 가리킵니다. 혈당은 식사 후에 올라가며, 인슐린과 같은 호르몬에 의해 조절됩니다. 혈당 수치는 당뇨병 진단과 관리에 중요한 역할을 합니다.

 

인슐린과 인슐린 저항성

인슐린은 우리 몸에서 만들어지는 중요한 호르몬입니다. 인슐린은 췌장에서 베타 세포에 의해 분비되며, 혈액 속의 포도당(글루코스)을 조절하는 역할을 합니다. 인슐린은 혈당을 낮추고, 세포로 포도당을 운반하여 에너지로 사용할 수 있도록 돕습니다. 또한, 인슐린은 단백질 및 지방 대사에도 영향을 줍니다. 인슐린은 당뇨병 환자에게 주로 사용되는 약물로도 알려져 있습니다.

인슐린은 간에서 긴장을 방지하는 역할도 합니다. 긴장은 간에서 글루코스를 분해하여 포도당을 혈액으로 방출하는 과정을 의미합니다. 인슐린의 작용으로 인해 간은 글루코스의 방출을 억제하고 저장하게 됩니다.
인슐린은 지방 조직 내에서도 중요한 역할을 합니다. 인슐린의 작용으로 지방 조직은 지방산의 생성 및 방출을 억제하고, 대신 지방 저장을 촉진합니다. 이는 혈중 지방 농도를 조절하고 대사 이상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
인슐린은 단백질 대사에도 영향을 미치는데 인슐린의 존재는 단백질 합성을 촉진하고 단백질 분해를 억제하여 균형을 유지합니다.

인슐린 저항성은 인슐린 호르몬의 효과가 감소하여 세포가 인슐린을 제대로 활용하지 못하는 상태를 말합니다. 이는 주로 비만, 불규칙한 식습관, 운동 부족, 유전적 요인 등이 원인이 될 수 있습니다. 인슐린 저항성은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등과 관련이 있으며, 혈당 조절에 어려움을 겪을 수 있습니다. 생활습관 개선, 규칙적인 운동, 건강한 식단 등을 통해 인슐린 저항성을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.

인슐린 과다분비는 췌장에서 인슐린이 지나치게 많이 분비되는 상태를 말합니다. 이는 일반적으로 당뇨병 유형 2의 특징 중 하나입니다. 인슐린 과다분비는 인슐린 저항성과 관련되어 있을 수 있으며, 췌장이 과도한 인슐린을 분비하여 혈당을 낮추려고 시도하는 것이 원인일 수 있습니다. 그러나 세포에서 인슐린의 효과가 충분히 발휘되지 않으면 혈당 조절에 실패할 수 있습니다. 이러한 상황은 당뇨병의 증상과 합병증 발생에 영향을 줄 수 있습니다. 인슐린 과다분비를 관리하기 위해서는 식사 조절, 운동, 체중 관리 등을 고려하는 것이 중요합니다.

 

 

 

간헐적 단식과 혈당 그리고 인슐린

간헐적 단식은 체중 감량과 혈당 수치 조절을 한 번에 잡을 수 있는 다이어트 방식중 하나입니다. 간헐적 단식의 기본적인 원리는 체내에 지방을 축적하는 인슐린 호르몬을 단식을 통해서 조절하는 것입니다.
체내에 음식이 들어오게 되면 혈액 속 포도당 농도인 ‘혈당’이 높아지게되고, 높아진 혈당을 조절하기 위해서 췌장에서 인슐린 호르몬을 분비하게 됩니다. 그런데 공복기간 없이 계속적으로 음식물을 반복섭취할 경우 소화기관에 휴식 시간을 주지 않기 때문에 결과적으로 이러한 과정이 반복되면 인슐린 저항성이 생기게 됩니다.
체내에서 인슐린을 정상적으로 분비해도 인슐린에 대한 저항성이 생겨버려 포도당이 인체에 제대로 흡수되지 못하고 결국 혈당 조절에 실패하게 되는 것 입니다. 인슐린이 아무리 음식물을 에너지원으로 변환하려 해도 인슐린 저항성으로 인해 에너지원으로 변환하는 것은 실패하고 혈당은 높아지는 상황에 처해지게 됩니다. 하지만, 췌장은 이런 상황을 인식하지 못하고 높아진 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 계속 분비합니다. 그래서 인슐린이 에너지원으로 음식물을 변환시키지 못하고 과다분비되어 인슐린 저항성으로 인해 포도당이 세포에 제대로 흡수되지 않고 지방 형태로 축적시키게 되고 이것이 오히려 비만의 원인이 되어 버리는 것입니다.

여기서 저는 아차 싶었습니다. 저는 생활습관이 입이 심심해서 가만히 있지를 못해서 쉴새없이 먹는 습관이 있었습니다. 아침점심저녁을 다챙겨먹기는하는데 조금만먹고, 중간중간 배고프니까 계속 과자라던지 이런것을 주워(?) 먹는 식습관이 있었는데 항상 살이 찌는 이유가 궁금했었지요. 이런 이유때문에 총 먹는 양이 얼마 되지 않는데도 불구하고 살이 계속적으로 찌고 찌다가 결국 10키로가 넘게 쪘던 것 같습니다.

간헐적 단식 후 갑자기 음식을 섭취하게 되면, 혈당이 올라가게 되는데, 음식 섭취 후 인슐린 수치가 떨어질 때까지 4~6시간 정도가 필요합니다. 불필요한 인슐린 분비를 막기 위해서는 적어도 그 기간 동안에는 공복 상태를 확실하게 유지해 주는 것이 좋습니다. 그러니까 식사는 제대로 하 되 중간중간 간식을 먹는 행위를 하지 않는 것이 좋습니다. 차라리 식사를 충분히 하며 간식을 먹지 않는다거나, 간식을 그냥 식사후에 바로 먹도록 하는 것이 좋습니다. 다시 공복 후에는 혈당을 급하게 상승시키지 않는 건강한 음식을 먹으며 혈당관리를 해주면 됩니다. 간헐적 단식의 적정 시간은 보통 14시간인데, 처음부터 무리해서 14:10 으로 가기 보다는 12:12부터 차근차근 시작해 보는 것을 권장드립니다..

 

 

 

결론

결론적으로는, 간헐적 단식을 하게 되면, 공복상태에 혈당이 낮아져 있는 상태이기 때문에 이를 오래 유지하는 것이 좋습니다.
혈당은 갑자기 낮아져 있다가 음식물이 들어가면 갑자기 올라가게 되는데 이 때 혈당이 갑자기 급격하게 치솟게 되는것을 혈당스파이크라고합니다.

혈당 스파이크는 특히 간헐적 단식 후 첫 식사를 할 때 나타나기 쉽습니다. 이때는 장시간 공복으로 혈당이 낮아진 상태이기 때문에 음식이 갑자기 들어올 때 혈당이 빠르게 높아지기 쉽습니다. 혈당이 비정상적으로 높아진다면 우리 몸은 상하기 쉽습니다. 혈당스파이크가 반복되는 경우 혈관의 내피 세포가 손상되어 염증이 생기고 반복되어 혈관벽이 두꺼워져 동맥경화, 심근경색 등을 일으킬 수 있습니다.
이럴 때 만일 정제 탄수화물을 섭취하면(밀가루 등) 체내에서 빠르게 포도당으로 전환되면서 혈당 수치를 더욱 높입니다
또한 ​혈당 변동폭이 큰 혈당스파이크는 만성피로, 식곤증, 허기 등의 원인입니다. ​

따라서 혈당 스파이크 증상을 막으려면 첫 식사로는 저탄수화물 식단이 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

다음 시간에는 혈당을 천천히 올려주는데 도움을 주는 음식에 대해서 알아보도록하겠습니다.