성공적인 간헐적 단식을 위한 혈당 천천히 낮게 올리는 방법

간헐적 단식을 잘 하려면 혈당관리는 같이 따라와줘야 하는 필수조건중 하나입니다. 
어디서 잘못보고 사람들이 간헐적단식을하고 먹고싶은거 다먹어!!라고하는사람들이 있는데, 그 먹고싶은걸 다 먹기 전에 가장 먼저 혈당관리를 하고 그 후 다먹는것이 중요하다는 것을 알게되었습니다. 
똑같은 음식을 먹더라도 순서를 다르게 먹으면 이것이 혈당에 영향을 미칩니다.

인슐린 관리의 중요성에 대해서는 아래 링크를 확인해 보시기 바랍니다. 

간헐적단식과 혈당(인슐린) 관리의 중요성. 당신이 조금만 먹는데 살이 잘찌는이유

 

음식 섭취를 하면 혈당이 갑자기 급격하게 올라갔다가 바로 급격하게 줄어드는 것을 혈당 스파이크라고 합니다.
이 혈당 스파이크 현상이 자주 일어나면 우리몸이 고장이나서 인슐린저항성이 생겨 살이 더 잘 찌는 체질로 변하기 때문에, 혈당스파이크가 일어나지 않도록 혈당을 관리하는 것이 중요합니다.

오늘은 그래서 성공적인 간헐적 단식을 위해 혈당을 관리하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

혈당을 천천히 낮게올리는 음식 섭취하기

사실 쉽게말해서 당지수가 낮은 음식은 식사후 혈당이 천천히 낮게 올라가는 반면, 당지수가 높은 음식은 식사후 혈당이 빨리 높게 올라갑니다.  당지수가 높은 음식이라고 한다면 우리 모두 잘 알고있는 흰쌀밥, 밀가루빵, 사탕, 과자 등이 있습니다.
그렇다면 혈당을 천천히 낮게 올리는 음식은 무엇일까요?

1. 잡곡, 통곡류 (현미, 보리, 귀리 등) 
저는 요즘 집에서 귀리와 곤약쌀을 같이 혼합해서 밥을 지어먹고 있는데요. 정제되지 않은 이런잡곡류, 통곡류가 혈당을 천천히 낮게 올리는데 도움을 줍니다. 여기에 들어있는 베타글루칸 성분은 포도당의 흡수를 더디게 하는 작용을 합니다.또한 소화도 더디게 되어서 공복을 많이 해소시켜 줍니다.

2. 채소류, 콩류
모두들 다이어트할때 샐러드를 먹는 이유가 있습니다. 양배추, 시금치, 당근, 브로콜리 등 채소는 식후 혈당 상승을 억제하는 식이섬유가 풍부합니다. 식이섬유는 천천히 소화가 느리게 이루어지기 때문에 포만감을 오래 유지시켜주고 혈당 상승을 낮춰주는 기능이 있습니다.  또한 식이섬유가 들어있는 음식은 탄수화물이 급격히 흡수되는 것을 막아줍니다. 따라서 식이섬유 없이 식사를 하는 경우 많은 양의 탄수화물이 몸속에서 포도당으로 전환되면서 혈당을 빠르게 올릴 수 있으니 식이섬유가 들어간 음식을 섭취하도록 해야 합니다.  식이섬류는 콩류에도 많이 들어있습니다. 

3. 버섯류
버섯도 앞서 설명한 바와 같이 식이섬유와 베타글루칸이 많이 들어 있습니다. 이는 체지방이 쌓이는 것을 억제해 다이어트에도 도움을 줍니다. 

하지만 그렇다고 해서 위에것들만 먹으면 영양불균형이 오게 됩니다.
다음으로 알아볼 것은 먹는 순서입니다! 먹는 순서는 우리의 혈당에 많은 영향을 끼칩니다.

 

같은 음식 먹는 순서 잘지켜서 먹기

다음으로 알아볼 순서는 같은 음식을 먹고도 혈당관리를 할 수 있는 방법입니다. 

1. 식이섬유 (야채)
2. 단백질 ( 고기, 닭가슴살, 두부 등 )
3. 탄수화물 (통곡류 빵 등, 꼭 먹고싶은 간식이 있다면 이때!) 

앞서 이야기 했지만 식이섬유를 먼저 먹는 것을 권장드립니다. 식이섬유는 소화,흡수가 위에서 잘 되지 않아서 장까지 가는데, 이는 콜레스트롤과 포도당 흡수를 지연시켜서 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아줍니다. 
간헐적 단식을 하고 첫식사는 진짜 너무배고파서 아무거나 막 먹었는데 이제부터는 순서를 꼭 지켜서 먹으려고합니다.

참고로 매일 단백질로 닭가슴살을 드시고 있다면 가끔 단백질의 종류를 바꿔보시는 것을 권장드립니다.
저는 가능한 콩류, 두부, 회, 육고기 등 종류를 바꿔보려고 많이 노력하고있습니다. 단백질도 여기저기서 골고루 섭취하는 것이 건강에 더 좋다고 합니다 .

이상 간헐적 단식에 가장 중요한 핵심인 혈당관리에 대해서 알아보았습니다.
간헐적 단식을 잘 모르는 상태로 하면 살이 빠지지 않고 오히려 살이 찌는 몸으로 바뀔 수 있으니 주의해서 다이어트합시다!

모두 성공하세요